morangos


Vitamina C


A Vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água, e naturalmente presente em muitas comidas, adicionada noutras, disponível na forma de suplementos. Os humanos, ao contrário da maioria dos restantes animais, não conseguem sintetizar a Vitamina C endogenamente, pelo que é de essencial ingestão [1]. A Vitamina C tem uma função essencial na regeneração das lesões, e é um antioxidante importante para o nosso organismo [2].

Pode ser encontrada nos alimentos descritos na tabela abaixo [4]

Alimento Miligramas (mg) por dose Percentagem (%) DDR*
Pimento vermelho, doce, cru, ½ chávena 95 158
Sumo de laranja, ¾ chávena 93 155
Laranja, 1 tamanho médio 70 117
Sumo de toranja, ¾ chávena 70 117
Kiwi, 1 medium 64 107
Pimento verde, doce, cru, ½ chávena 60 100
Brócolo, cozinhado, ½ chávena 51 85
Morangos, frescos, sliced, ½ chávena 49 82
Couve de Bruxelas, cozinhado, ½ chávena 48 80
Toranja, ½ tamanho médio 39 65
Brócolo, cru, ½ chávena 39 65
Sumo de tomate, ¾ chávena 33 55
Melão, ½ chávena 29 48
Repolho, cozinhado, ½ chávena 28 47
Couve-flor, cru, ½ chávena 26 43
Batata, cozinhada, 1 tamanho médio 17 28
Tomate, cru, 1 tamanho médio 17 28
Espinafres, cozinhado, ½ chávena 9 15
Ervilhas, congelado, cozinhado, ½ chávena 8 13

Dose Diária Recomendada para a Vitamina C [3]

Idade Masculino Feminino Gravidez Aleitamento
0–6 meses 40 mg* 40 mg*
7–12 meses 50 mg* 50 mg*
1–3 anos 15 mg 15 mg
4–8 anos 25 mg 25 mg
9–13 anos 45 mg 45 mg
14–18 anos 75 mg 65 mg 80 mg 115 mg
19+ anos 90 mg 75 mg 85 mg 120 mg
Fumadores IOs individuos fumadores necessitam de mais 35 mg/dia a mais relativamente aos não fumadores.

* Consumo Adequado

Referências

  1. Li Y, Schellhorn HE. New developments and novel therapeutic perspectives for vitamin C. J Nutr 2007;137:2171-84. [PubMed abstract]
  2. Frei B, England L, Ames BN. Ascorbate is an outstanding antioxidant in human blood plasma. Proc Natl Acad Sci U S A 1989;86:6377-81. [PubMed abstract]
  3. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoidsexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 2000.
  4. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndlexternal link disclaimer.
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